По утверждению Гарвардской медицинской школы, чем мы старше, тем нам труднее засыпать и тем хуже сон выполняет свои функции. По данным исследований, 80-летние мужчины получают в среднем на 62% менее «медленного» сна, чем средние 20-летние. Это одна из причин быстрого старения тканей клеток. Когда приходят проблемы со сном, процесс старения ускоряется. Хороший здоровый сон защищает от раннего старения.
Если вы все же недосыпаете, в Гарвардской медицинской школе рекомендуют спать днем хоть по 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы помочь мозгу «собраться».
Циклы бодрствования и сна составляют циркадный ритм, определяющий, когда нужно и не нужно спать. Он индивидуален, но есть общие для всех точки отсчета (конечно, несколько различающиеся у разных людей в ту или другую сторону). Около 6 утра растет уровень кортизола и помогает разбудить тело и мозг. Около 7 утра перестает вырабатываться мелатонин – гормон сна. Около 9 утра на пике находятся половые гормоны, в 10 утра – умственная активность, около 14.30 – системы, отвечающие за координацию и моторику, около 15.30 – реакция, в 17.00 – мышечная и сердечно-сосудистая системы. Около 19.00 повышаются кровяное давление и температура, около 21.00 снова начинает вырабатываться мелатонин, организм начинает подготовку ко сну. Около 22.00 часто хочется в туалет – подготовка ко сну продолжается. Около 2 часов утра бывает глубочайший сон. Около 4 утра температура тела может падать до минимума и бодрствование особенно вредно.
Циркадный ритм может меняться в зависимости от занятий в течение дня и многого другого. Проще всего «сбросить» его и запустить заново – вглядываться полчаса в яркий свет. К примеру, проведя это время в солнечный день на улице без солнцезащитных очков. Еще лучше проснуться с рассветом и провести начало утра на балконе.
Если сложно заснуть, стоит устранить из рациона кофеин или не пить кофе после полудня, перестать курить или ограничить себя в курении. Из спальни можно убрать всё, что отвлекает от сна: телевизор, компьютер, смартфон. Синий свет современных девайсов подавляет выработку мелатонина и поощряет производства гормона стресса, кортизола, плохо совместимого со сном. Шторы лучше повесить плотные. После возвращения с работы, часа за 2-3 до сна, можно сделать легкую зарядку, комплекс йоги или фитнеса. Это поможет мозгу и телу быстрее отключиться. Большинство лучше высыпается в прохладной комнате, при температуре в 18-21 по Цельсию. Для сна хороша тишина. Если уличные звуки не заглушить, можно использовать «белый шум», включив вентилятор или поставив на любом девайсе, хоть на смартфоне, звуки леса, моря, ручья и т. п. Купите качественный ортопедический матрас, который сможет обеспечить настоящий отдых. Лидер на российском рынке, отечественная компания Дримлайн, с начала сделала ставку на европейское качество по российским ценам – и таким образом завоевала репутацию и доверие россиян.
Алкоголь перед сном может помочь отключиться быстрее, но при этом может ухудшить качество сна и задержать «быструю» фазу.
Наш организм и психика любят ритуалы. Потому так полезно ложиться и вставать в то же время в рабочие и выходные дни, переодеваться в специальную одежду для сна, медитировать или делать простой комплекс йоги перед сном. Неплохо бывает и почитать что-нибудь спокойное.
По оценке исследователей, около половины или более бессонниц порождается стрессами. Найдите свой способ бороться с ними. Здесь помогают дыхательные упражнения, уже упомянутая медитация, ведение дневника с итогами дня.
При подготовке статьи использовались материалы с сайта dreamline.com.ru